跑步落地异国声音 膝盖磨损大大减轻!

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  著名的《哈佛公报》近来公布的一项钻研收获外明,那些着地轻盈的跑者很少发生伤痛,而那些着地沉重,脚步声专门响的跑者则专门容易受伤。你中枪了吗?

  轻盈着地能大幅减轻冲击力在这项有关实验中,戴维斯和他的同事招募了249位女性业余跑者(女性相比男性,本身就更添容易跑步受伤),让这些自愿者在测力台上进走步态测试,并记录每一步的冲击力。

  这项钻研足足不息了两年,钻研人员仔细比较了受伤情况较为主要,必要批准临床治疗的跑者和在两年中从来异国受伤的跑者,两者分歧的步态生物力学特征,其中最主要的步态特征数据是垂直冲击速率。

  垂直冲击速率是什么?在跑步过程中,脚每次着地一定会对地面形成庞大的冲击力,此时地面会形成很是的、逆倾向的力,这就是中学课本的力和力的逆作用力。不论是有伤跑者,照样无伤跑者,着地时总的冲击力几乎都是相反的。

  分歧的是,两者之间垂直冲击速率差别很大,有伤的跑者垂直冲击速率专门高,而从来异国受伤的跑垂直冲击速率比较矮——也就是说有伤跑者着地极其沉重,冲击力展现短时峰值,无伤跑者着地专门轻盈,冲击力徐徐微弱地展现。

  “那些从没受伤的女性自愿者着地是专门微弱的,他们跑步就像水上漂相通。并且这跟体重异国一定有关,体壮大的跑者照样能够着地很轻,体重轻的跑者也有能够着地很重。”戴维斯教授云云说。

  云云训练,让落地更轻盈!哈佛大学的这项钻研足够表明,微弱的着地能够缩短跑步受伤的能够。微弱的着地还会带来更轻盈的步频,钻研发现最佳的步频是在每分钟 180—190 步之间,此时的着地声音比较微弱。而至所以采用前脚掌着地照样脚跟着地,这本身逆倒不那么主要了。

  以下是一些能协助你训练轻盈落地的秘诀:

  ①:演习跳绳跑步时,重心的位置对于正实在走‘落下’这一行为是至关主要的。而精确的‘落下’是把通盘体重都压在趾球部上。大无数人的知觉都不足智慧,所以很难感觉到本身的重心,这就是跑者必要升迁的地方。而跳绳训练正好能够协助吾们的趾球部感知体重,从而使身体能够精确地‘落下’。

  那些有伤跑者,也就是那些“跺脚”跑者(着地声音比较大)着地专门僵硬,匮乏缓冲。而无伤跑者之一切垂直冲击速率矮,着地轻盈,是由于他们更足够地行使了脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进走缓冲。其实,经由过程浅易的跳绳训练就能发展脚部的力量,挑高与地面互动的迅速性,添强脚的速度,让移动、跳跃更添轻盈。

  ②:保持中央收紧,腹肌要缩进往在长跑的过程中,上身随着步频自然有节奏地上下首伏并保持安详状态很主要(视情况直立或有一个正当的前倾角度),正当地收紧腹部肌群是保持精确跑步姿势的必要条件。

  倘若你不悦目察那些跑步声音很幼的人你会发现,他们的腹肌清淡会缩进往,云云才能限制双腿落地的惯性。而那些跑步声音砰砰砰的人,清淡身体都望上往柔绵绵的,腰腹中央首终都不足安详。

  ③:避免膝关节挺直跑友们答当极力避免如下图所示脚跟着地同时膝关节挺直锁物化的着地手段,这栽跑法冲击力很大,容易着地时脚步声过于沉重,迫害下肢关节。

  ④:行使送胯保持上身安详为了更益行使腹肌力量来限制大腿,吾们必要刻意来摆动吾们的胯部,云云大腿会更添受限制,落地冲击会更幼。

  摆动胯部跟扭屁股纷歧样,扭屁股是旁边扭动腰肢,而摆动胯部是旋转下半身,云云腹肌更挨近大腿,更添容易限制大腿,详细就跟幼区里的扭腰机发力是相通的,不过幅度偏幼一些。

  同时必要仔细,不要用上半身旋转来带起程体,而是要倚赖下半身来旋转,仔细摆动的是你的胯部,而不是你的肩部。摆胯除了能够让吾们的落地缓冲更幼以外,还有一个作用就是增补吾们蹬地的力量,云云吾们跑步速度也会得到升迁。


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